SENAM KESEGARAN JASMANI 2012 ( SKJ 2012 )

Intruksional Senam Kebugaran Jasmani 2012

Sebelum masuk ke penjelasan gerakan SKJ 2012 silahkan simak Video SKJ 2012 (versi Low/Hight Impact) dan Versi Lomba Senam SKJ 2012 berikut ini :

Silahkan lihat Video SKJ 2012 di sini  :

1. SKJ 2012 (Versi Latihan High and low impact)

2. SKJ 2012 (Versi Lomba) 

Uraian Intruksional Senam Kebugaran Jasmani 2012 sebagai berikut :

Sikap Awal :

• Berdiri tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan.
• Pandangan lurus kedepan
• Lengan disamping paha, jari - jari rapat.

Gerakan Pemanasan.

       Gerakan pemanasan dalam SKJ 2012 terdapat 11 gerakan. Uraiannya sebagai berikut :

1. Gerakan 1

• Gerakan 1a

Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui depan jari - jari rapat menghadap kedalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali kesikap awal.

• Gerakan 1b

Ayunkan ke dua lengan keatas melalui samping hingga kedua telapak tangan rapat. Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada, Tekuk kedua lutut mengeper sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap didepan dada / sikap hormat, hitungan kedelapan kembali kesikap awal.

2. Gerakan 2

• Gerakan 2a dan 2b

Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah dagu kedua tangan menggenggam. Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah tangan menggenggam, pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari - jari rapat sambil berteriak haaaa" , 

3. Gerakan 3

• Gerakan 3a

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri.

• Gerakan 3b

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.

• Gerakan 3c

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali menghadap ke depan.

• Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri hingga menoleh kesamping pada hitungan ke 8 kembali menghadap ke depan.

4. Gerakan 4

• gerakan 4a dan 4b

Letakkan ujung kaki kedepan secara bergantian ayunkan kedua siku bersamaan dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel di bahu, kemudian jalan ditempat putarkan siku dari depan dada/ kedua siku selebar bahu memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu kembali atau satu kali putaran 2 hitungan.

• gerakan 4c dan 4d 

Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 s/d 8, ayunkan siku dari samping badan setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan dada, kemudian jalan ditempat arah putaran sikudari depan bahu ke atas, belakang, bawah sampai kedepan bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setalah hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5a.

5. Gearkan 5a

•  gerakan 5a dan 5b (di ulang 2 x 1-8 hit)

Hitungan 1,3,5,6 melangkah dua langkah ke kanan tangan kanan ayunkan kepalan tangan dari depan pusar ke atas kepala, tangan kiri dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan 2,4,7,8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri. Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada, melangkah satu langkah ke depan dan belakang membuka kedua tangan dari depan dada telapak tangan berhadapan hingga lurus kesamping setinggi bahu terbuka lebar ulangi gerakan yang sama.

6. Gerakan 6

• gerakan 6a dan 6b

Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang tangan mengepal hingga selebar dan setinggi bahu, tangan membuka jari - jari rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hit 5-8. Kemudian Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di samping kaki tumpu kesisi kanan dan kiri.Dorongkan kedua telapak tangan dari depan bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit ditekut, ulangi gerakan 2 x 8 hit berikutnya.

7. Gerakan 7

•  gerakan 7a dan 7b

Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di angkat dari depan paha hingga depan dada, kemudian buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, tlapak kaki kiri menapak kaki kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas lebih kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.

8. Gerakan 8

• gerakan 8a dan 8b

Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak, kaki kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan kanan dari pingganga tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu telapak tangan terbuka jari - jari rapat. Kemudian Silangkan kaki kanan kebelakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya, luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan kanan di depan dada dan sebaliknya. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.

9. Gerakan 9

• gerakan 9a dan 9b

Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan mengayun dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri, lalu gerakan 9b ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan menempel kemudian kembali kesamping kedua kaki mengeper. Ulangi gerakan diatas pada 2 x hit 8 berikutnya.

10. Gerakan 10

• gerakan 10a dan 10b

Kaki tetap terbuka selebar bahu Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan kanan tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan di siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan kiri pada hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan 1 x 8 berikutnya.

11. Gerakan 11

• gerakan 11a dan 11b

Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit kembali lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan. kemudian lakukan gerakan kaki sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang badan, sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.

Demikian sedikit uraian sikap awal dan pemanas dalam SKJ 2012. Dapat juga video Intruksional Senam Kebugaran Jasmani 2012 di sini.

Semoga bermanfaat.... Mari kita bugarkan Indonesia.... Salam Olah raga...  JAAAYAAAA.....